<質問>健康のための運動にする質問です。健康を維持し、病を予防し、長生きをするためには、運動の中でも、くことが大に良いと聞きました。く運動にする運動方法や果について、明して下さい。

<答え>汗を流す全ての運動は健康維持に効果がありますが、世界保健機構(WHO)を含めて多くの医者や健康の専門家たちが熱心に勧めている運動は、パワーウォーキング・速歩をすることです。特別な運動器具の必要がなく、比較的に簡単に、どこでも誰でも一人でも運動することができることが長所です。また、若い時だけでなく、50代、60代になってからでも、肉体に負担無く、簡単に運動することができますので、壮年・老年男女にも勧められています。

パワーウォーキング・速歩の特徴は、手の指を軽く曲げて、握りこぶしを作って、肘を中心にして腕を90度直角に曲げて、腕を普通に歩く時よりも上下に強く振って歩くことです。腕を強く振ると、上半身の運動になると同時に、歩く速度が自然に早くなります。ぶらぶらと、ゆっくり歩くのではなく、腕を強く振って、早足で歩くことが、健康のためには大切です。そのように早足で歩けば、汗がたくさん流れ出て、汗ビッショリになり、心臓と肺の機能を強化する良い運動になります。

さらに上半身の運動量を増加して筋肉を強化するために、1kg程度の鉄亜鈴を右手と左手に握って腕を振って歩くことも、一層効果的です。夫婦で手をつないで効果的なパワーウォーキング・速歩をしたければ、鉄亜鈴の代わりに、リストバンド型の1kg程度のリストウエイトを使用することもできます。私も夏休みに家族の住む米国に帰った時には、リストバンド型のリストウエイトを使用して、夫婦で仲良く手をつないで速歩をしていました。

さらに、歩くことによって、より一層効果的に足の筋肉を鍛えたい人は、アンクルレット型の1kgのアンクル・ウエイト(足のくるぶしに付ける重り)を使用することもできます。私は、毎日、体力鍛練室のランニングマシーンの上や裏山に登って運動する時には、1kgのアンクル・ウエイトを両足首に使用して運動しています。体内の脂肪分を燃焼させて、筋肉を強化すれば、体内の基礎代謝が活発になり、体重が自然に減少することが検証されています。

1週間に5日以上、30分から40分間、1週間に3時間から4時間、汗が流れる程度に早足で歩けば、心肺機能を改善し、健康維持に大変良い効果があることが検証されています。そのような運動をする人は、運動しない人に比較して、寿命を平均で3年間延長することができると検証されています。 真のお父様も、日、30分間から40分間ずつけば、健康に大良い」と、2004年12月にイーストガーデンで語られて、健康法として、歩くことをとても推奨されています。

『病気にならない生き方』の本を書かれた新谷弘実(しんやひろみ)先生は、個人差があることを前提とした上で、運動の目安として「理想的なのは、毎日、自分のペースで3-4キロぐらいの距離を歩くことです」と述べています。 運動は、1週間に5日間、1日30分ずつ、約3キロメートル早く歩く運動をするだけでも、充分な運動効果があると検証されています。しかし、実際の運動状況を調査した専門家たちは、1週間に7日間、毎日運動する計画の人でも、仕事や家庭の事情などで、現実的に運動する日数は、1週間に5日間程度になってしまうのが現実なので、最初から1週間に5日間運動する計画を立てるのではなく、30分ずつ運動する計を立てることが大切であると、アドバイスしています。

ベストセラー『脳内革命』の本を書かれた春山茂雄先生も、『脳内革命2』の実践編の本のなかで、「脳と体を生き生きさせる方法」として、ウォーキング・歩くことの素晴らしさを強調しています。春山先生は、ウォーキングの効用として、「一つは脂肪を燃やすこと、二つ目は筋肉をつけること、三つ目が瞑想である」と要約しています。

春山茂雄先生は、自らも「私はウォーキングを毎日欠かしたことがありません」と述べて、歩くことの重要性を強調しています。春山流の歩き方として、「ひざを曲げずに歩き、踏み出した足を着地するとき、かかとからしっかり着地」して、「もう一方の足を踏み出すときは、つま先で地面を強く蹴る」という歩き方を勧めています。そのように、かかとから地面に付けるようにして歩くのが良いと指摘しています。

そして、歩くために適した良い運動靴を選択することの重要性も指摘されています。かかとから地面に下ろすので、かかとの底が最初から斜めにカットされて、丸くデザインされている運動靴を購入することを勧めています。そして、「靴のよしあしは健康に重要な影響を及ぼしています。いまの若い女性が不健康なのは、体に合わない靴、前に傾斜する不自然なき方しかできないかかとの高い靴を好んではいていることも大きな原因になっています。」と指摘しています。

亨進(ヒョンジン)様は、足の指が天に敬拜を捧げるように、一歩一歩、かかとから地面に着地して、足の指を下ろすごとに「感謝です」と「感謝です」と心の中で言いながら歩くのがよいと、清心神学大学院から天正宮まで、教授たちと一緒に歩きながら教えて下さいました。

歩くことの良い効果としては、まず、体重減量・肥満防止効果があります。3キロメートル歩けば、200カロリー消費することになります。食事で摂取するカロリー以上に、運動によってカロリー消費量を増やせば、少しずつ減量することができます。たくさん運動をしても、食事をたくさん食べるので、痩せない場合があります。そのような場合でも、熱心に歩く運動をすれば、体内脂肪が分解され、筋肉が発達しています。ですから、運動を熱心に続けた後で、体重に変化がなくても、体質改善が着実になされて、より健康な体になっています。

また、パワーウォーキングを1週間に5日間程度、1日1回30分以上すれば、免疫力を高めることが検証されています。心肺機能を増進する効果もあります。即ち、心臓病の予防と改善に良い効果があります。パワーウォーキング・速歩を1週間に5日間程度、1日1回30分以上すれば、高血圧を予防し改善する明確な効果があることも、検証されています。1週間に5日間程度、1日1回30分以上、歩く運動をすれば、心筋梗塞などによる心臓マヒの37%を予防することができるという統計が、英国で最近発表されています。

速歩のような有酸素運動を、週に合計で2時間以上運動するか、900キロカロリー以上消費する運動を継続すれば、動脈硬化を抑制する善玉HDLコレステロールの量が、血液中に増加し、中性脂肪を低下させることも検証されています。善玉HDLコレステロールの量が、1デシリットル当たり40ミリグラム未満の「低HDLコレステロール血症」になると、心臓血管疾患の危険性が高まるとされています。有酸素運動を熱心にすれば、心臓マヒを防止することができるのは、血液中の善玉HDLコレステロールを増加させて、動脈硬化を防ぐことができるからであると説明されています。

運動とHDLコレステロールの関係を研究してきた曾根博仁・お茶の水女子大教授は、「健康づくりのためには、こまめに体を動かすなど頻度を強調する傾向にありますが、HDLコレステロールへの効果だけを考えれば、1回最低30-40分、週3-4回を目安にある程度まとめて運動をする方がよさそうです」と話されています。

歩く時間については、朝を避けて、夕方に運動する方が良いとされています。冬には、寒い朝に急に屋外の冷たい風に当たると、血管が収縮して血圧が急上昇します。ですから、血圧の高い人は、寒い朝の屋外の運動を避けることが賢明です。事実、寒い冬には、暖かい季節よりも、脳卒中や心筋硬塞で倒れる人が多くなっています。特に、午前6時から11時までは、統計上、脳卒中や心筋梗塞で倒れる人が一番多い「魔の時間」とされています。

速歩は、さらに乳ガンの予防と悪化や再発防止にも明確な効果があります。運動することによって、免疫力が高まり、肥満を防止し、女性ホルモンの過剰分泌を抑制することが、乳ガンとの戦いに勝利することに貢献していると推測されています。さらに、速歩は、前立腺ガンなどの他のガンの抑制にも、効果があることが、立証されています。

パワーウォーキング・速歩は、いろいろな癌を予防したり、再発を防止するだけでなく、糖尿病の改善にも効果があることが検証されています。また、膝の筋肉を強化して、膝の軟骨への血液の流れを良くして、膝の病気を予防回復します。また、骨の中のカルシウムが少しづつ喪失して、骨が軽くもろくスカスカになる骨粗鬆(ソショウ)症を予防改善します。足の筋肉を強化し、骨の密度を維持するので、老人になると増加する転倒による骨折を予防する効果もあります。 ですからパワーウォーキング・速歩は、副作用の全くない無料の素晴らしい「万能治療薬」と言うこともできます。

冬には非常に寒くなる地方や、夏には非常に暑くなる地方では、厳寒の冬の朝や猛暑の夏の昼間に、パワーウォーキング・速歩をすることは、勧められていません。暑い夏には、涼しい朝や晩、寒い冬には、比較的に暖かい昼間に運動することが大切です。屋外の気温や雨や雪や強風などの天候に左右されないで、一年中、一定の時間に屋内で速歩をすることを可能にするので、大変に便利な運動器具にランニング・マシーンがあります。少し経済的な余裕があれば、家庭で一台購入するだけの価値が充分にあります。

私は、清心神学大学院の裏山に登り、松林を散策する山林浴を30分間から1時間ほど毎日するようにしています。そして、雨の日には、神学大学院の体力鍛練室のランニング・マシーンの上で、30分から40分間、3kmから4kmを早足で歩くように努力しています。しかし、現実には、会議や訪問客の来訪などで、1週間に4-5日運動することになります。汗がビッショリと流れる程度の運動をすれば、血圧は必ず下がります。運動をすれば、血管が拡張するからです。

壮年・老年の男女が、よく歩く運動をすれば、下半身の筋肉が衰弱しないで鍛えらますので、階段などで躓いて転ぶことが少なくなり、老人に多い骨折事故を防止できることも検証されています。老年になると骨がもろくなるので、道や階段で転ぶだけで骨折することが多くなります。ですから、健康に関する多くの専門家たちと真の父母様と同様に、私も速歩・パワーウォーキングを熱烈に推奨しますので、是非実践してみて下さい。

パワーウォーキングを水泳場のプールなどで、水中ウォーキングとして実践することもできます。水中ウォーキングは、膝の関節に問題がある壮年・老年男女に勧められています。水の中で歩けば、水の浮力のお蔭で、膝の関節や足のくるぶしに対する負担を減らすことができます。

踏み台昇降運動: ランニング・マシーンを用いた速歩と同様に、室内で運動するので、暗い夜でも、非常に寒い真冬でも、雨や嵐の日でも、簡単に一人でできる運動として勧められている運動に、「踏み台昇降運動」があります。「踏み台昇降運動」は、広い意味で、歩く運動の一種と見ることができます。前方に向かって歩きませんが、上や下に向かって昇ったり降りたりするので、歩くことと同様の効果があります。高さが15-20センチ位の段ボール箱(350ccの缶入り飲料水の箱など)に、古い電話帳や古雑誌などをぎっしりと詰めて、ガムテープで上下左右にしっかりと止めれば、踏み台を自分で簡単に家で作ることもできます。ランニング・マシーンで歩くのと同様の効果を、高いお金を払って高価な器具を購入しないでも、あるいは、ランニング・マシーンが設置されているスポーツセンターの会員にならなくても、得ることができるとされています。

パワーウォーキング・速歩にしても、「踏み台昇降運動」にしても、楽しく運動するための助けとして、があります。自分が好きな歌手のリズム感のある歌や音楽に合わせて、楽しく運動することが、定期的に長続きして長い時間運動する秘訣とされています。しかし、町の中を歩く時には、イヤフォンの音楽に注意力を奪われて、交通事故に会う危険性もありますから、交通事故の危険性がある道を歩く時には、音楽の音量を下げるなどの注意が必要です。

音楽の代りに、自分で声を出して、掛け声を掛ける方法もあります。昔、日本の修練会で、グループ・ジョギングの時に、「天宙!」と「復帰!」を列ごとに繰り返して叫びながら、運動したことが懐かしく思い出されます。屋外で運動するときには、自分が熱心に運動することを促進するような掛け声が、一番望ましいと言えます。

私自身が熱心に運動をする一番真剣な動機は、自分が長年の単身赴任期間中、苦労をさせてきた「糟糠の妻」に感謝し愛しているので、自分の脳溢血の再発を防止して、半身不随などになって、妻や大学に入学したばかりの末娘を地獄のような経済的苦境に陥れないためです。ですから、正直に告白しますと、人が回りに居ない山などをパワーウォーキング・速歩をする時には、「イチ、ニ、サン、シ」の代りに、「アイ、ラブ、マ、マ」を自分の掛け声にすることもあります。動機を思い起こすようにすれば、自然に熱心に運動するようになります。

室内で運動する場合は、ランニング・マシーンの前にテレビを置いて、あるいは、テレビの前に踏み台を置いて、テレビを見ながら運動をすることもできます。

任導淳(イ厶・ドースン)会長(当時、清平修錬苑苑長)も、2006年12月の「天一国祝福家庭の新しい出発特別修錬会」で、健康と運動が私たち祝福家庭にとって、大に重要であることを強調されました。私が心から共感を感じたのは、「運動をすれば、運が動いてます! 天運が動いてます!という任導淳会長のみ言葉です。まさにその通りの名言です。

反対に運動をしなければ、健康がくなり、病になり、天運が逃げて行き、不幸になります。ですから、最近出版された本の題名にもあるように、「いいこといっぱいのウォーキング」ですから「今日から歩く」ことをお勧めします。

2006年の秋に、天正宮の亨進様のお部屋で、真のお母様が偶然に部屋に入って来られて、私に直接下さったアドバイスの一つが、「運動を熱心にしなさい」という御言でした。私が健康を増進し幸福になるために、天の神様が直接に下さった御言であると信じて、一層熱心に毎日運動をしています。このアドバイスは、私個人に対するアドバイスではなく、50代以上の太り気味の食口たち全員に対する、天からのアドバイスと受け取るのが良いと思います。

 

<参考書籍>
   

<参考リンク>

Exercise can add 3 years to life expectancy




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